【 臀腿運動-深蹲變化式 】

俗語說:樹老根先枯,人老腿先衰

深蹲可以鍛鍊臀部和大腿肌肉,包括臀大肌還有股四頭肌

同時還可以收緊腰腹,還有大腿後肌群

可以擺脫外八臀,進化成緊緻蜜桃臀

運動並增加肌肉量,可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔

多做阻力訓練,可以增加骨質密度,增加關節強度

以避免更年期後的骨質疏鬆和關節退化的發生率

深蹲是複合+全身性的練習動作

能增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱

一個深蹲,好處多多

(以上此段文字擷取至早安健康) 

 IMG_1454_副本  

那還有什麼理由不好好練練臀腿

深蹲是一個完全不用任何工具及不受任何場地限制

就能鍛鍊臀腿+核心的運動

今天來跟大家分享幾招我在家的深蹲變化式

來吧~先賞影片吧

 

   

【 運動影片欣賞 】

 

 

 

【基礎深蹲】

 

 

【左右後側蹲】

 

 

 

 

【側深蹲】

 

 

 

 

【側深蹲+側抬腿】

 

 

【墊腳相撲蹲】

 

 

 

【墊腳開合蹲】

 

 

【墊腳深蹲】

  

 

~ A-shu愛喇賽 ~

深蹲到底腳尖能不能過膝蓋???

這問題實在是也沒辦法說對錯

每個說法其實都狠有道理

但我個人是比較偏向

先練習蹲穩,再求蹲得更好

把臀部向後的使用肌肉感覺抓到

再慢慢練習蹲得更正確

 

我不是專業教練

就是把自己的居家運動狀況做個分享

上半身擺正,骨盆擺正,背打直,核心收緊

下蹲時上半身不亂晃,膝蓋不內夾

動作不搶快,穩穩地下蹲,確實使用臀腿肌肉

上起時使用臀部上抬,核心持續收緊,膝蓋不鎖死

 

每個動作10下起跳或30秒

全部完成算一循環,總共完成五循環

循環與循環之間休息30秒

所有動作都可以自己挑選適合自己練習的方式來進行

 

 

 

 

初學者可以從椅子深蹲開始

找一個坐下時大腿與地面平行高度的椅子

然後慢慢下向坐在椅子上,雙腳與肩同寬,趾尖朝前

使用臀部的力量向下跟向上,慢慢做練習

進階者可以加入彈力帶、彈力繩、啞鈴

使用阻力及負重,增加臀腿的訓練難度

 

 

運動中要隨時注意安全,身體不適就應立即暫停休息

運動後也記得要伸展拉筋,讓肌肉放鬆,減少肌肉痠痛及乳酸堆積

 

深蹲出力位置確實做對,痠痛處應該是臀腿

如果是膝蓋痠痛,就表示深蹲動作有錯誤

我建議可以錄下自己的深蹲影片

再跟專業教練的教學文章或影片作比對,幫助自己找問題點

膝蓋痠痛如果持續存在,一定要就醫喔,做個檢查比較安心

 

體重較重及膝蓋受過傷的朋友

深蹲姿勢要更注意,次數及動作都要好好拿捏

除了深蹲外還有很多臀腿運動可以做

循序漸進,慢慢臀腿增加肌肉量

對於減重及保護關節上也都有幫助

 

 

最後~還是要精神喊話一下

開始了,就別輕易放棄

居家運動三年,瑜珈練習3個月

我一樣沒有最完美的體態,我也還不是最強

肚子上的川哥兩年前到我這做客後也沒再長進過

但我們敵人本來就是自己而不是她人

這三年讓我徹底擺脫自小肥胖的自己

是我這輩子從沒想過能實現的夢想

我狠感謝三年前開始願意改變的自己

加油~我們都是最棒的追夢者

一起繼續努力吧!!!

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